Jak i ile spać, żeby się wyspać?

Sen jest niezwykle ważny dla regeneracji organizmu, jego odporności oraz funkcji poznawczych. Podczas nocnego wypoczynku zachodzą liczne procesy, których zakłócenie negatywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Niektóre osoby budzą się pełne energii niezbędnej do działania, inne natomiast wstają z łóżka z bólem głowy lub od samego rana doskwiera im zmęczenie. Wszystko to przekłada się na funkcjonowanie w ciągu dnia. Osoby wypoczęte mają siły, aby stawiać czoła wyzwaniom, jednocześnie mniej się irytują, gdy napotykają jakieś trudności. Zmęczenie osłabia odporność i wpływa negatywnie na koncentrację oraz zdolność kontrolowania emocji. Jak i ile spać, żeby się wyspać?

 

Czy zmęczenie wynika ze zbyt krótkiego snu?

Wiele osób błędnie zakłada, że ich zmęczenie wynika ze zbyt krótkiego snu. W rzeczywistości jednak na samopoczucie człowieka wpływa moment wybudzenia. Sen składa się z cykli, które powtarzają się w ciągu nocy. Każdy z nich tworzą 4 etapy, które różnią się zarówno przebiegiem, jak i pełnioną funkcją. Podczas nich zachodzą ważne procesy takie jak regeneracja mięśni i oczyszczanie mózgu z toksyn, które rzutują na funkcjonowanie organizmu. Pełny cykl snu, który składa się z 4 etapów, trwa 90 minut, czyli 1,5 godziny.

 

I faza snu – zasypianie

I faza snu to zasypianie, które można porównać do uczucia błogości. Aby móc odejść w objęcia Morfeusza, trzeba jednak rozluźnić mięśnie ciała. Kiedy ten stan udaje się uzyskać, często człowiekowi towarzyszy uczucie spadania połączone z przypadkowymi drganiami mięśni nóg. Niestety, ten etap bardzo łatwo mogą przerwać odgłosy dobiegające zza okna lub z sąsiedniego pomieszczenia. Z drugiej strony wybudzeniu z I fazy snu nie towarzyszą żadne dokuczliwe dolegliwości. Człowiek stosunkowo szybko powraca do jasnego i logicznego myślenia. Wie, gdzie się znajduje i jaki jest dzień tygodnia. Niektórzy nawet nie zdają sobie sprawy, że zaczęli zasypiać.

 

II faza snu – wyłączanie świadomości

Zanim organizm przejdzie w sen głęboki, musi się do niego odpowiednio przygotować. Służy temu stopniowe wyłączanie świadomości i logicznego myślenia. To czas, kiedy pewne procesy fizjologiczne spowalniają, aby inne mogły zachodzić z większą intensywnością. II faza snu wiąże się z ograniczeniem pracy przewodu pokarmowego i nerek. Obserwuje się także nieznaczne obniżenie temperatury ciała, dlatego też procesy metaboliczne zachodzą z niższą wydajnością, co wyjaśnia, dlaczego nie należy jeść przed snem. Układ krwionośny nie musi tak intensywnie tłoczyć krwi, przez co praca serca także spowalnia. Niestety, zdarza się, iż budzik dzwoni właśnie podczas II fazy snu. Wybudzenie w tym przypadku stanowi ogromny stres dla organizmu, dlatego często pojawiają się nieprzyjemne dolegliwości, w tym migrena.

 

III faza snu – sen głęboki

Sen głęboki to czas, w którym obserwuje się regenerację organizmu. Z mózgu usuwane są szkodliwe metabolity, które mogłyby uszkadzać neurony i powodować zmiany neurodegeneracyjne. Krew przepływa w kierunku mięśni, dzięki czemu te ulegają regeneracji. Osoby, które z jakiegoś powodu nie przesypiają nocy, często wstają z łóżka obolałe jak po intensywnym treningu. Sen głęboki to czas, kiedy obserwuje się również zwiększoną produkcję komórek odpornościowych, które zwalczają potencjalne patogeny. Choć ciężko się z niego wybudzić, to czasem dochodzi do takiej sytuacji. Człowiek, który jej doświadczył, boryka się z dezorientacją i trudno mu powrócić do logicznego myślenia, gdyż na tym etapie obserwuje się spowolnienie fal mózgowych. Może mieć problem z przypomnieniem sobie dnia tygodnia i tego, co musi zrealizować.

 

IV faza snu – REM

Niektóre osoby widzą w snach określone sekwencje obrazów, które mogą mieć mniej lub bardziej realistyczny charakter. Czasem przybierają one postać koszmarów. Marzenia senne pojawiają się dopiero w ostatnim etapie snu, czyli fazie REM. Ten skrót powstał od angielskich słów rapid eyes movement, czyli szybkiego ruchu gałek ocznych. To zjawisko obserwuje się pod koniec cyklu, kiedy odbywa się regeneracja mózgu, a sam narząd znajduje się w stanie podwyższonej aktywności. Faza snu REM to czas, kiedy ciało człowieka jest całkowicie rozluźnione, a mięśnie zrelaksowane. Jest potrzebna, aby utrwalić zdobytą wiedzę i nabrać świeżego spojrzenia.

Jak i ile spać, żeby się wyspać?

Każda z wyżej wspomnianych faz snu trwa kilkanaście-kilkadziesiąt minut, cały cykl zajmuje 90 minut. Pierwsze trzy etapy to NREM, ostatni to REM, który wiąże się z szybkim ruchem gałek ocznych. W ciągu nocy cykl ulega kilkukrotnemu powtórzeniu. Najlepiej, aby wybudzanie następowało w I fazie snu, gdyż wówczas stanowi najmniejsze obciążenie dla organizmu. Choć często zaleca się przeznaczanie 8 godzin na nocny wypoczynek, to można zauważyć, że założenie to jest błędne. Najlepiej, aby sen trwał tyle, ile wynosi wielokrotność 90 minut. Co to oznacza w praktyce? Przyjmując założenie, że należy wstać o 6, aby zdążyć na 7 do pracy, najlepiej zasnąć o północy, 1:30, 3:00, 4:30, ale też o 22:30 czy 21:00. Oznacza to, iż należy położyć się kilka lub kilkanaście minut przed rekomendowaną porą. Kiedy budzik zadzwoni w I fazie snu, wstanie z łóżka nie będzie nastręczało większych trudności.